Упражнения кегеля для женщин при беременности в домашних условиях

Содержание

Техника выполнения упражнений Кегеля для беременных дома

Упражнения кегеля для женщин при беременности в домашних условиях

Арнольд Кегель разработал целый комплекс физических упражнений, который сегодня успешно используют в разных областях медицины. Огромную пользу приносят регулярные занятия и в период беременности.

Стоит применять не только для облегчения процессов родов, проработка особых мышц благотворно влияет на общие показатели женского здоровья. В основном происходит тренировка тазовых мышц, которые во время вынашивания атрофируются и теряют свою эластичность. Также подобная зарядка поможет избежать не только разрывов, но и ускорить восстановительный период.

Полезные свойства упражнений Кегеля

Многие будущие мамы, которые уже занимаются специальной зарядкой, считают такие тренировки напрасными. Главными отличиями упражнения Кегеля для беременных от различных спортивных направлений, являются укрепление интимных мышц.

Комплекс очень прост для выполнения и заключается в поочередном напряжении, а затем расслаблении волокон в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом.

В процессе не участвуют мышцы бедер, ягодиц и живота, поэтому можно не опасаться повышения тонуса матки.

Польза для беременных упражнений Кегеля:

  • укрепляются мышцы таза и промежности, помогает во время родов избежать разрывов;
  • снизятся болевые ощущения, волокна будут эластичными, адаптируются под природный процесс;
  • половая система после родов достаточно быстро придет к норме;
  • профилактика проблем с мочевыделением, геморроя, часто возникающих в после родовой период;
  • в лучшую сторону измениться и сексуальная жизнь, возможность не только продлить половой акт, но и получать новые ощущения;
  • улучшиться гормональный фон, выработка гормонов укрепит иммунные показатели, преображения затронут внешность, а также психоэмоциональное состояние, беременная легче будет переживать стрессы, получиться контролировать и свое настроение.

Упражнения Кегеля для первого триместра

Начинать занятия можно с первых недель, как только наступило зачатие. Чтобы прочувствовать какие мышцы нужно будет прорабатывать, нужно попробовать остановить мочеиспускание. Выполнять потребуется регулярно – каждый день, начиная с 5 раз постепенно увеличивая их количество до 20-30. Поначалу может не получаться, внутренние мышцы подаются постепенному укреплению.

Физические упражнения для беременных в первом триместре:

  • нужно лечь на спину, под голову положить валик из полотенца, ноги согнуть в коленях, поставить на одной линии, упор приходится на пятки, сконцентрироваться на нужных мышцах и как бы подтянуть их вверх, в напряжении удерживать около 5 секунд, затем расслабить, посчитать до 10 и вновь повторить, начинать лучше с 5-8 раз в ходе освоения техники, в дальнейшем будет проще выполнять большее количество;
  • половые пути представляют собой тоннель, нужно мысленно разделить на отсеки у самого входа и до конечной точки, напряжение начинается в самом низу, задерживается на несколько секунд, потом постепенно переходит выше, задерживается, опять переходит выше, напряжение фиксируется, таким образом, нужно продвинуться до самого конца, здесь задержаться максимально, а после также поочередно вернуться к началу;
  • в этом упражнении работают как мышцы влагалища, так и ануса, напрячь и удерживать внутренние мышцы промежностей, затем быстро расслабить и напрячь мышцы заднего прохода, и так поочередно передавая эстафету от одних волокон к другим.

Тренировать тазовые мышцы нужно после полного опустошения мочевого пузыря, при остатках жидкости могут возникать рези и дискомфортные ощущения.

Если на ранних сроках будущая мама еще не обратилась к этим волшебным занятиям, самое время подумать во втором триместре.

Начинать можно на любом сроке, главное чтобы не было противопоказаний – угрозы выкидыша, плохого самочувствия. Существенным преимуществом упражнений для беременных является возможность выполнять не только дома.

Можно напрягать и расслаблять мышечные волокна не только в положении лежа, но и сидя, стоя, на четвереньках.

К первым 3 упражнениям добавляются еще 2, рекомендуется использовать сразу весь комплекс с первых недель. Только после 15 недель выполнять их необходимо сидя или стоя, чтобы не сдавливать нижнюю половую вену.

Упражнения при беременности 2 и 3 триместр:

  • встать на ноги, между ступнями должно быть примерное расстояние в 20-30 см, выполняется с упором на пятки, спина прямая, нужно присесть, ступни при этом не отрываются от пола, если начинать занимать на поздних сроках, может не получаться и понадобиться помощь партнера – мужа, мамы, сестры подруги, он должен сесть на стул, а беременная становится спиной к нему, опираясь руками о колени, как о поручни, тренируются тазовые суставы, а также стимулируется выравнивание родового канала;
  • очень важное упражнение перед процессом родов, рекомендуется всем будущим мамам в 3 триместре, выполняется оно не только после опустошения мочевого пузыря, необходимо освободить и кишечник, происходит тренировка потугов, от которых зависит состояние женщины, также это позволит помочь ребенку пройти сложный этап рождения;
  • нужно принять удобную позу сидя, максимально расслабить мышцы промежности, на выдохе задержать дыхание и плавно потужиться, как во время дефекации, стараясь при этом раскрыть наружу мышцы влагалища, важно следить, чтобы мышцы лица были расслаблены, можно положить руку на промежность, чтобы ощутить работу внутренних волокон.

Кроме внутренних мышц остальные остаются не задействованными. На вдохе нужно расслабляться, а на выдохе — задержать дыхание и удерживать напряжение.

Противопоказания

Научившись владеть свои телом, будущая мама намного легче перенесет роды и процесс восстановления, не стоит прекращать занятия и после, они помогут максимально раскрыть женскую привлекательность. Но прежде чем приступать к занятиям, важно посоветоваться с гинекологом, при угрозе выкидыша и других патологиях тренировки необходимо будет отложить.

Комплекс Кегеля является универсальным способом укрепить и восстановить репродуктивную систему, помогает будущей маме подготовиться к процессу рождения ребенка.

Загрузка…

Источник: http://ChudoMalysh.ru/beremennost/protekanie-beremennosti/texnika-vypolneniya-uprazhnenij-kegelya-dlya-beremennyx.html

Упражнения Кегеля при беременности

Упражнения кегеля для женщин при беременности в домашних условиях

Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.

Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей.

Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам.

Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.

Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине.

Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас. 

Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье. 

Упражнения Кегеля для легких родов

Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка».

Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом.

Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.

Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим. 

Ну-с, переходим к практике

Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь.

Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова.

Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30. 

Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце.

Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления.

Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!

Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.

Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы.

Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу.

Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок. 

Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником. 

Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки.

Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться.

Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон. 

Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, – ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность. 

Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках. 

Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно). 

Составляющие успеха

Главное условие успешности проводимых тренировок – их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.

Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.

Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Помните, ваша цель – научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.

Польза системы упражнений Кегеля при беременности:

  • Укрепляет мышцы.
  • Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов.
  • Учит правильно ими управлять.
  • Препятствует возникновению сильных болевых ощущений.
  • Помогает избежать разрывов тканей.
  • В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению.
  • Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка.
  • Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
  • Улучшает физическое здоровье и подготовку.
  • Устанавливает контроль над мочеиспусканием.
  • Значительно улучшает качество сексуальной жизни.
  • Улучшает сексуальное здоровье женщины.
  • Продлевает период сексуальной активности женщины.
  • Активизирует выработку женских половых гормонов.
  • Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие.

Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей.

Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, геморроя и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.

Предостережения и противопоказания

Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.

Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу.

Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом.

В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них. 

Если же противопоказаний к тренировкам нет – милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше – стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.

И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт – лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.  

Специально для beremennost.net – Елена Кичак

Источник: https://beremennost.net/uprazhneniya-kegelya-dlya-tazovykh-myshts

Эффективный комплекс упражнений Кегеля при беременности – путь к легким, быстрым, безболезненным родам

Упражнения кегеля для женщин при беременности в домашних условиях

Природа дала женщине уникальный дар – давать новую жизнь. На протяжении всех 9 месяцев ее организм трудится для того, чтобы благополучно выносить и родить ребенка. После этого важного периода хочется еще к тому же сохранить свое женское здоровье, половое лечение, вернуться к прежним формам. Неоднократно свою эффективность доказали упражнения известного американского профессора Кегеля.

Суть занятий

Расслабление и напряжение мышц промежности

Специализированный комплекс упражнений Кегеля при беременности направлен главным образом на облечение родовой деятельности. Для этого акушер-гинеколог и сексолог Арнольд Кегель разработал уникальные занятия для укрепления мышц тазового дна. Их эластичность при беременности и родах подвергается огромной нагрузке: растущая матка оказывает давление.

Контролировать эту группу мышц достаточно сложно: их тренировка не происходит в повседневной жизни. Именно они участвуют при движении малыша по родовым каналам. Сильные мышечные ткани облегчают роды: они проходят быстрее и безболезненнее.

Расслабление и напряжение мышц промежности помогает их укрепить. Постепенное увеличение интенсивности помогут добиться накаченной половой мускулатуры. Упражнения хороши для профилактики недержания и прочих нарушений, облегчения процесса родов, добавят новых красок в интимную жизнь.

Необходимо понимать, где расположены мышцы тазового дна. Самый простой способ их обнаружить – резко остановить процесс мочеиспускания. Если при этом не происходит напряжения мышц пресса, бедер, ягодиц, то упражнение выполнено правильно.

Благодаря своей простоте и эффективности упражнения Кегеля получили всемирную популярность, помогая женщинам в повседневной жизни, в период вынашивания и родов.

Польза от упражнений Кегеля

Регулярные занятия помогут добиться заметных результатов уже через месяц. Неоценима их польза для женского организма:

  1. избавление от дискомфорта и боли еще на стадии беременности;
  2. укрепление мышц и управление ими при родах с целью рационального использования сил организма;
  3. снижение болевых ощущений;
  4. ускорение и облегчение родоразрешения;
  5. предупреждение разрывов тканей промежности;
  6. быстрое восстановление после деторождения;
  7. предупреждение самопроизвольного мочеиспускания, геморроя и развития инфекций в послеродовом периоде;
  8. стимуляция выработки половых гормонов способствует нормализации сексуальных функций, повышению качества половой жизни;
  9. профилактика депрессивных состояний, улучшение внешнего вида и самочувствия женщины;
  10. укрепление общего физического здоровья.

Грамотная подготовка организма матери позволит обезопасить процесс беременности и родов, минимизировать негативные последствия. Помимо этого, комплекс поможет предупредить разлад сексуальной сферы, не наносит никакого вреда жизни и здоровью матери и ребенка. Упражнения полезны до родов, во время беременности, в послеродовом периоде и в повседневной жизни.

Кроме того, упражнения Кегеля при всей своей эффективности и доступности не требуют никаких материальных затрат. Заниматься можно в любое время и в любом месте, даже в процессе других занятий дома или на работе.

Возможные противопоказания

Несмотря на все неоспоримые положительные эффекты, упражнения могут иметь некоторые противопоказания.

До начала занятий необходимо проконсультировать с гинекологом, который ведет беременность. Только специалист сможет определить, какие занятия может проводить женщина без вреда. Возможно полное исключение методики или отдельных ее элементов.

Облегчение процесса родов

Противопоказаниями для запрета упражнений Кегеля во время беременности являются:

  1. угроза выкидыша или преждевременных родов;
  2. патологические нарушения хода беременности;
  3. лихорадка при прочих заболеваниях;
  4. гестоз;
  5. токсикоз;
  6. кровотечения;
  7. подтекание околоплодных вод.

Начиная с 16–18 недели упражнения нельзя проводить в лежачем положении во избежание передавливания кровеносных сосудов. Лучше использовать сидячее положение, а идеально – выполнять упражнения стоя.

При возникновении дискомфорта или боли занятия прекращают. Необходимо проконсультироваться с врачом.

Время для старта

Простые и понятные упражнения Кегеля

Простые и понятные упражнения Кегеля не требуют использования инвентаря или определенных условий. Заниматься можно где угодно в любое время суток.

Если до беременности не практиковалась подобная гимнастика – начинать необходимо с непродолжительных тренировок в первой половине дня.

Поначалу может показаться, что мышцы не слишком податливы: сильно и продолжительно не сокращаются. Ежедневно проделывать по 20–30 раз. Спустя 1–2 недели перемены будут очевидны.

Начинают проводить занятия лежа. После полного их освоения приступают к выполнению сидя или стоя.

Для занятий главное – системность с постепенным увеличением нагрузки. Комплекс направлен на контроль, а не максимальное сокращение мышц.

Комплекс упражнений Кегеля для легких родов

Все упражнения начинают делать по 8–10 раз, постепенно увеличивая нагрузку, доводят до 30. Начинают делать упражнения в положении лежа, при освоении и/или с 16–18 недель – сидя или стоя. Основные упражнения:

  1. Удержание. Лягте на ровную поверхность, для удобства под лопатки и голову можно подложить плоскую подушку или махровое полотенце, сложенное в несколько раз. Ноги согнуть и развести в стороны. Происходит имитация положения при родах. Сжимать мышцы промежности (как при остановке мочеиспускания) и удерживать необходимо на протяжении 5–10 секунд. Расслабить их через некоторое время повторить. Начинать следует с 5–8 подходов.
  2. Лифт. Для выполнения необходимо сконцентрироваться и проявить фантазию. Влагалищная трубка состоит из ряда мышечных колец. Напрягать следует постепенно от первого до последнего этажа – от входа влагалища, двигаясь в его глубь. Задерживать необходимо на каждом участке. Затем в обратном порядке «спускаться». Расслабиться можно только после прохождения поочередного напряжения при продвижении вверх и вниз. Для этого упражнения можно сесть. Слегка согнуть ноги в коленях и развести. Руки завести за тело, опираясь на них.
  3. Волны. Лягте на пол. Ноги, согнутые в коленях положите на кровать, стул, фитбол. Необходимо добиться удобной и устойчивой позы. Поочередно ритмично напрягают интимные и анусные мышцы, как бы волнообразно: напряглись мышцы влагалища (анус в покое), анусное кольцо в напряжении (влагалищные расслаблены).
  4. Выпячивание тазового дна. Проводится только при опорожненных кишечнике и мочевом пузыре. Сядьте на коврик, ноги в позе лотоса либо согнуты и слегка разведены в стороны. Расслабление максимальное. Необходимо задержать дыхание и потужиться как при дефекации. Мышцы влагалища при этом выпячиваются наружу. После глубокого вдоха сократить мышцы. Если приложить ладонь к промежности – должно ощущаться напряжение мышц. Упражнение помогает скорейшему продвижению плода.
  5. Ахиллесовы сухожилия. Встаньте ровно. Ноги на расстоянии двух ступней. Потом присаживаемся на корточки. Пятки плотно прижаты к полу, отрывать их нельзя. Спина ровная. Для подстраховки сзади на стуле может сидеть близкий человек с разведенными в стороны коленями. Они будут выступать в качестве поручней, опираясь на них спиной для предупреждения изгиба спины. Можно воспользоваться стеной: встать перед ней и руками «скользить» по ней.

Если присесть без разворота ступней вовнутрь не получается – ахиллесовы сухожилия очень короткие и не растянутые. В таком случае необходимо много тренироваться. Допустимо сильнее расставить ноки или использовать обувь с небольшим каблуком.

Упражнение направлено на выравнивание родового канала, тренировку суставов при позе на корточках при родах.

Для обеспечения максимальной результативности комплекса проводите занятия регулярно и в разных положениях, используемых при родах: сидя, на корточках, на четвереньках, лежа и стоя. Это поможет подготовить тела к физиологически сложному процессу появления малыша на свет.

Общие рекомендации и отзывы

При выполнении упражнений необходимо следовать определенным рекомендациям. Простые правила помогут сделать тренировки более комфортными:

  • старайтесь занять удобное положение, позу;
  • чувствуйте себя расслабленно, но сосредоточенно;
  • дыхание глубокое и ровное;
  • четко следуйте указаниям: правильно задействуйте необходимые группы мышц;
  • повторяйте комплекс ежедневно;
  • не переутомляйтесь, занимайтесь с перерывами на отдых;
  • при появлении дискомфорта или нежелательных проявлений обратитесь к врачу.

Многочисленные отзывы женщин, испытавших на себе чудодейственность комплекса Кегеля, говорят о результативности методики. Облегчают и ускоряют роды, предотвращают разрывы, недержание и развитие геморроя.

Быстрое восстановление женских органов и возврат к полноценной сексуальной жизни также свидетельствуют в пользу упражнений.

Неоднократно замечали эффект и партнеры женщин: развитая мускулатура влагалища позволяет добиться новых ощущений.

Подводя итог, необходимо еще раз подчеркнуть простоту и легкость выполнения комплекса Кегеля. Никаких специальных приспособлений, условий или инвентаря не потребуется. Эффективный и доступный метод для легких родов открыт для каждой. Тренировки проводятся в любом возрасте, как для профилактики, так и для достижения конкретных результатов.

Упражнения Кегеля для подготовки к легким родам в следующем видео:

Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Источник: https://VReticule.com/life/health/uprazhneniya-kegelya-pri-beremennosti/

Упражнения Кегеля для беременных: 5 основных

Упражнения кегеля для женщин при беременности в домашних условиях

Боитесь ли вы родов? С опаской ли ждете, когда все начнется; переживаете, как все пройдет, и волнуетесь о том, как долго придется восстанавливаться физически? Наверное, эти переживания знакомы всем беременным без исключения.

Но вот только одни сидят и в страхе ждут дня «Х», а другие – стараются максимально подготовиться к столь важному моменту. И речь идет не только о моральной подготовке и посещении занятий для беременных, но и о физической подготовке тела к родам. А идеальным средством для последнего являются упражнения Кегеля.

Что это, для чего, когда и как их делать – этому и будет посвящена данная статья.

Комплекс Кегеля: суть и назначение

Имбилдинг, интимная гимнастика – так еще называют упражнения Кегеля – представляют собой не просто ряд специальных упражнений, а целую систему тренировок, которая названа именем ее создателя – американского акушера-гинеколога А. Кегеля. В целом комплекс упражнений был разработан не только для беременных, и предназначен для активизации работы и укрепления мышц таза.

Разрабатываемые мышцы расположены между лобковой костью и копчиком, и выполняют значимые для нормального функционирования организма задачи:

  • поддерживают органы малого таза;
  • регулируют процессы нормального выделения мочи и кала;
  • благодаря связи с мышцами живота и спины способствуют правильной осанке;
  • влияют на сексуальное благополучие и достижения удовольствия.

Эти мышцы отличаются эластичностью, гибкостью и работают непроизвольно. Если они теряют свой тонус и излишне растягиваются, то это может привести к ряду проблем:

  • непроизвольное мочеиспускание и/ или дефекация;
  • геморрой;
  • запор;
  • воспалительные процессы половой системы;
  • опущение органов малого таза;
  • снижение сексуальной чувствительности;
  • тазовые боли;
  • неприятные ощущения при половом акте.

С появлением первых симптомов подобных проблем не стоит впадать в панику, так как мышцы тазового дна легко поддаются тренировкам, а их укрепление устраняет проблемы.

Кроме того, занятия интимной гимнастикой оказывает положительное влияние на женский организм:

  • сглаживают первичные признаки климакса;
  • повышают интимную чувствительность;
  • помогают с большей вероятностью достичь оргазма;
  • предотвращают опущение матки;
  • облегчают роды;
  • ускоряют процесс послеродового восстановления.

Упражнения Кегеля для беременных имеют особое значение, поэтому стоит изучить их с этого «ракурса» более подробно.

Беременность и интимная гимнастика

Беременность и роды – это естественные состояния для женщин. В этот период в женском организме происходят существенные трансформации, которые требуют изменения образа жизни и отношения к своему здоровью.

Увеличение в размерах внутренних органов женщины, рост малыша, увеличение объема околоплодных вод – все это оказывает немалые нагрузки на тазовые мышцы, которые могут растянуться и перестать правильно функционировать.

Здесь и придут на помощь упражнения системы Кегеля. Тренировки для беременных в домашних условиях помогут поддерживать мышцы в нужном тонусе, а также положительно скажутся на процессе родоразрешения и послеродового восстановления:

  • активизируют работу тазовой мускулатуры;
  • позволят понять, как управлять мышцами в родах: какие задействовать, а какие «заблокировать»;
  • способствуют более быстрому и менее болезненному процессу родов;
  • позволят избежать родовых травм и разрывов;
  • ускорят процесс заживления и восстановления после родов.

Достоинство этих упражнений заключается в том, что для их выполнения не требуется никаких дополнительных средств, приспособлений, посещения специальных занятий.

Основой всех упражнений является попеременной напряжение и расслабление тазовых мышц. А степень их эффективность зависит от регулярности тренировок, которые можно проводить в любое время и в любом месте.

Как делать упражнения Кегеля

Поскольку мало кто знает и задумывается о работе мышц тазового дна, если нет явных симптомов их дисфункции, то не всегда удается с легкостью их прочувствовать и сразу правильно выполнять нужные упражнения. Поэтому беременным рекомендуют приступать к тренировке этой группы мышц уже на ранних сроках, если нет противопоказаний.

Чтобы достаточно подготовить их к началу схваток, гимнастика для легких родов должна стать частью образа жизни женщины чуть ранее середины срока (где-то с 17 недели).

Перед началом тренировок следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут выполнять их правильно, и позволят избежать нежелательных последствий:

  • приступая к любому виду тренировок в период беременности, следует предварительно проконсультироваться и получить разрешение у врача-гинеколога, наблюдающего женщину;
  • правильно определить расположение мышц, которые подлежат тренировке. В этом также может помочь гинеколог. А самостоятельно «прочувствовать» их можно при произвольной задержке мочеиспускания;
  • в работе должны быть задействованы только мышцы, которые находятся между входом во влагалище и анусом, без включения в работу мышц ягодиц и бедер;
  • стремиться нужно не к максимальному напряжению, а к легкости сознательного контроля над мышцами;
  • тренировки должны проходить по нарастающей: от легких упражнений к более сложным, от 8 упражнений в несколько подходов до 25-30 упражнений ежедневно;
  • легче всего ощутить целенаправленную работу над нужными мышцами в положении лежа;
  • освоившись с локализацией мышц, стоит делать упражнения в разных положениях: сидя, стоя, на четвереньках, что облегчит в момент родов выбор подходящей позиции;
  • в 3 триместре во избежание излишнего давления на полую вену, от упражнений в положении лежа следует отказаться;
  • упражнения Кегеля нельзя выполнять с наполненным мочевым пузырем и кишечником.

Не стоит прекращать тренировки и после рождения ребенка. Буквально через несколько дней после родов женщина может возобновить занятия, чтобы вернуть мышцы в то состояние, какое было перед родами, и даже его улучшить.

Упражнения для легких родов

Комплекс Кегеля включает в себя массу разнообразных упражнений, которые максимально проявляют свои «возможности» при правильно определении проблем. Для занятий беременным при подготовке к родам рекомендуют следующий ряд упражнений:

  1. «Удержание». Для его выполнения следует принять положение роженицы на акушерском столе: лежа на спине с согнутыми и разведенными ногами, которые слегка придвинуты к ягодицам необходимо напрячь и удержать на несколько секунд мышцы в области промежности.
  2. «Волна». Лежащей на спине женщине необходимо разместить согнутые в коленях ноги на фитбол, кресло или диван и поочередно напрягать мышцы промежности, а затем ануса. А расслаблять уже в обратной последовательности.
  3. «Лифт». Здесь сокращать мышцы влагалища необходимо по всей его «длине». Сначала – снизу вверх, потом – сверху вниз;
  4. «Вратарь». Здесь инструкция, как делать упражнение, крайне проста. Находясь в позе лотоса, женщине необходимо задерживать дыхание и слегка тужиться.
  5. «Шива». Из положения, как в упражнении «Удержание», но руки при этом держать вдоль туловища, а колени не разводить. Женщине необходимо поднять таз и остаться в этом положении на несколько секунд. В момент, когда таз находится вверху, женщина напрягает мышцы тазового дна.

Это не все существующие упражнения имбилдинга для будущих мамочек. Чтобы построить для себя идеальные и самые эффективные тренировки, следует обратиться к специалисту, который правильно оценит состояние женщины, состояние ее тазовых мышц, и порекомендует подходящую гимнамтику.

Когда противопоказаны упражнения Кегеля

Какими бы полезными, простыми и эффективными ни были упражнения интимной гимнастики для беременных, к их выполнению есть ряд ограничений и противопоказаний:

  • угроза срыва беременности;
  • любые проявления сильного токсикоза или гестоза;
  • кровянистые выделения из полости матки;
  • лихорадка;
  • неприятные или болезненные ощущения при выполнении упражнений.

Ограничения могут быть временными и постоянными, касаться комплекса в целом или отдельных упражнений. Определить степень опасности и возможность выполнения занятий по системе в дальнейшем может только врач.

Заключение

Нас естественным образом тревожат и страшат любые процессы и состояния, которые влекут за собой изменения: внешние или внутренние, физические или психологические. Но изменить это невозможно, ведь такова жизнь. Можно только подготовиться и встретить все испытания с достоинством.

Так и женщина не должна бояться родов – для нее это естественный процесс, который можно облегчить благодаря занятиям интимной гимнастикой: простым, незамысловатым и крайне эффективным для достижения поставленной цели – легкие и быстрые роды.

Источник: https://its-kids.ru/uprazhneniya-kegelya-beremennym.html

Упражнения для женских половых органов в послеродовый и период беременности по методу гинеколога Арнольда Кегеля

Упражнения кегеля для женщин при беременности в домашних условиях

Придуманная известным профессором и врачом-гинекологом специализированная зарядка для интимных групп мышц для женского пола сегодня имеет небывалый успех.

 Упражнения Кегеля для женщин, предназначенные для родов используют не только при проблемах и заболеваниях половой, выделительной сферы, но также и для подтяжки, подготовки их к родам и более быстрому восстановлению.

Существуют тренировки для каждой конкретной системы, поэтому для послеродового времени есть свой индивидуальный комплекс.

В чем польза упражнений кегеля после родов?

Сильное растяжение влагалищных тканей за время родовой деятельности влечет за собой их дальнейшее ослабевание и потерю былой эластичности. Упражнения Кегеля для женщин после родов предполагают восстановление, проходящее намного быстрее, а также помогают нормализовать половую жизнь и получать от нее удовольствие.

Замечено, что при выполнении полноценной тренировки увеличивается кровоснабжение в области малого таза, поэтому ткани разогреваются и получают дополнительное питание, а также постепенно укрепляются. В отличие от общей тренировки на все тело после рождоразрешения, упражнения Кегеля после родов выполняют следующие полезные функции:

  • возврат к половым отношениям с партнером осуществляется быстрее;
  • вылечивается возможное недержание мочи, которое бывает в первые месяцы у каждой третьей роженицы;
  • препятствуют воспалениям и заболеваниям половых органов;
  • повышают эффективность очищения матки от оставшихся выделений;
  • растянутые ткани быстрее приобретают первоначальную форму.

Гимнастикане вредит организму, но перед применением лучше посоветоваться с врачом.

Упражнения Кегеля – это самая известная методика тренировки для повышения тонуса мышц тазового дна, которые поддерживает матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник.

Когда можно начинать тренироваться

Примечательно то, что выполнять упражнения Кегеля после родов доступно практически сразу, но если чувствуются непривычные ощущения, боль, то лучше повременить с началом гимнастики и подождать неделю или две, пока полностью не пройдут кровянистые выделения.

По рекомендациям врачей, можно начинать процедуру уже на второй или третий день послеродового периода, но при этом важно прекрасно себя чувствовать.

Четкого срока, когда можно начинать, не существует, но обязательно стоит делать это с самой минимальной нагрузки – выполнив пару заходов, нужно внимательно прислушаться к своему организму. Если нет никакого дискомфорта – можно смело продолжать.

Если же при родовом процессе не обошлось без осложнений, разрывов, необходимо придерживаться таких правил:

  1. Гимнастика должна начаться не меньше, чем через 2 недели после родов.
  2. Перед началом стоит посетить гинеколога для определения состояния ран.

Если сроки, когда можно делать упражнения пришли, но вы чувствуете усталость и слабость, то можно попробовать применить самые простые варианты.

Противопоказания для выполнения упражнений

Гимнастика является очень мягкой и не способна принести серьезный вред здоровью, но все же есть группы риска, когда нужно быть осторожнее и придерживаться рекомендаций врачей. Основными из них являются:

  • проведенное кесарево сечение;
  • наличие еще не снятых швов;
  • имеющиеся острые либо хронические нарушения работы мочеполовой сферы;
  • воспаления в матке или половых органах (можно делать упражнения Кегеля только после завершения лечения);
  • нарушения в работе сосудистой системы;
  • выявленные злокачественные опухоли;
  • сильное истощение, слабость организма, кровотечения.

Только когда лечащий гинеколог даст добро, можно постепенно начинать. Первую неделю лучше ограничиться 3 заходами, каждую разновидность делать по 5-8 раз. Постепенно нагрузка увеличивается до нормальной.

Мышцы тазового дна в повседневной жизни практически не задействованы, поэтому со временем они теряют свою эластичность.

Возможны ли тренировки по Кегелю в домашних условиях кормящей маме?

При отсутствии проблем со здоровьем упражнение Кегеля делается в указанные выше сроки, которые подходят и для кормящих мам. Так как врачами рекомендуется грудное вскармливание ребенка как можно более долгий период времени, то медлить с началом гимнастики не стоит.

Так как она не требует дополнительного инструментария, можно проводить ежедневные занятия в домашних условиях. Для мамы, которая в первые полгода не разлучается со своим ребенком, это существенный плюс – не нужно посещать специальные клубы или тренажерные залы.

Есть некоторые техники, которые можно делать не только дома, но и в общественном транспорте, на прогулке и любых других местах. Единственным советом, которого стоит придерживаться кормящей мамочке, будет желательное опорожнение груди перед упражнениями. Также желательно заниматься через пару часов после еды и в отдохнувшем состоянии.

Особенности при выполнении упражнений

Прежде чем приступить к гимнастике, важно определить, как выполнять то или иное действие правильно. Чтобы этого достичь, есть один действенный метод – во время очередного мочеиспускания зажмите сфинктер и остановите процесс.

Таким образом, можно понять, где расположены части влагалища, которые предстоит «накачать». Если в первый раз не удалось проделать эту процедуру, не стоит расстраиваться – через пару попыток все обязательно получится.

Тренажер Кегеля

В дополнение к обычным физическим процедурам или как отдельное вспомогательное средство можно приобрести тренажер, который был придуман специально для облегчения приемов гимнастики. Первая модель была внедрена самим автором в середине прошлого века, но сейчас его значительно усовершенствовали.

Действует тренажер по следующему принципу:

  1. Приспособление выглядит как воздушный баллон, который работает совместно со специализированным датчиком.
  2. Данный баллон помещается внутрь влагалища и сильно сжимается (тренировки проходят с применением лубриканта).
  3. Датчик будет передавать на дисплей показатели, которые характеризуют силу сжатия.

Эту процедуру разрешается выполнять тем, кто хорошо перенес роды и не имеет внутренних повреждений. С помощью тренажера можно четко видеть свой прогресс и регулировать его.

Тренажер Кегеля для женщин помогает повысить низкий тонус мышц влагалища, способствуют их укреплению при сидячем образе жизни и во время менопаузы.

Техника выполнения

В первую очередь стоит озаботиться правильным дыханием и эмоциональным состоянием – не надо перенапрягаться, дышать лучше медленно, размеренно, а если дыхание участилось, то лучше успокоить его и лишь после этого продолжить.

Совет: При выполнении техник осанка должна быть ровной, а живот всегда в расслабленном состоянии.

Также не стоит приступать сразу после еды (должно пройти 1.5 часа), перед началом требуется опорожнить мочевой пузырь, иначе могут возникнуть нарушения его работы или воспаления. Тренировки по методу Кегеля поначалу удобнее всего проводить в положении лежа, в дальнейшем можно перейти в любое комфортное положение – сидячее либо стоячее.

Упражнение «Перерыв»

С данной методики начинается освоение гимнастики, регулярные занятия помогут укрепить мышцы малого таза и подготовят их к дальнейшей нагрузке. Для этого нужно во время мочеиспускания применить задержку струи примерно на 10 секунд, но при этом нельзя напрягать живот или ноги.

Сразу после секундного расслабления повторить процедуру еще 5 раз или до полного опорожнения. Повторять ежедневно в течение 1 недели.

Упражнение «Лифт»

Инструкция исполнения упражнения «Лифт» такова:

  • лечь на ровную жесткую поверхность и согнуть ноги в коленях, закрыть глаза для расслабления и концентрации;
  • нужно мысленно представить, что тазовое дно состоит из этажей, и вы по ним поднимаетесь, словно на лифте;
  • 1 этаж – напрячься и удержать такое положение около 5 секунд;
  • 2 этаж – сжать еще сильнее, не расслабляя перед этим и держать такое же время;
  • этим же способом поднимайтесь выше по этажам и задерживайтесь на несколько секунд на каждом, сколько хватит сил;
  • осуществлять спуск нужно так же постепенно.

За день нужно проделать эту процедуру от 10 до 35 раз.

Упражнение «Сокращение»

Для этой техники можно не подбирать специальное положение, но удобнее всего делать его сидя или лежа. Основной задачей будет продолжительное, долгое сокращение. Нужно представить, что вы втягиваете или всасываете внутрь себя какой-либо предмет. Начать можно с 3-х секундного сокращения, а затем по желанию увеличивать данное время.

Упражнение «Тяни-толкай»

Эта техника является заключительной, здесь самым важным будет проработать чувство, похожее на то, когда опорожняется кишечник. Только толчки должны происходить в направлении влагалища, а не ануса. Напряжение должно держаться не менее 3-х секунд.

Обратное втягивание мышцы влагалища поможет осуществить мысленное представление, что тазовое дно – это некий вакуум.

Не рекомендуется резко превышать рекомендованное количество упражнений, так как это может лишь усугубить проблему, от чего вы получите обратный эффект.

Противопоказания и возможный вред

Иногда чувствительный женский организм может негативно отреагировать на начало тренировок, тогда могут появиться следующие симптомы:

  • боль любого характера (должна пройти за 3-4 дня);
  • временное либо функциональное нарушение цикла месячных;
  • возбужденное или угнетенное состояние;
  • расширение зрачков.

Все эти проявления легко объяснить тем, что за период беременности тело отвыкает от физических нагрузок и ему нужно время, чтобы заново к ним приспособиться.

Ошибки в выполнении упражнений

Очень часто девушки требуют изменений уже через неделю, но для этого потребуется немного больше сил и времени, как и для восстановления всего организма с помощью гимнастики после родов. В том случае, если через 2-3 недели не замечается никакого эффекта, стоит обратить внимание на типичные ошибки при выполнении приемов, например:

  1. Постоянное напряжение пресса, ягодиц.
  2. Неправильный ритм дыхания.
  3. Наполненный мочевой пузырь.
  4. Частые пропуски.

Предложенная гимнастика должна делаться ежедневно, иначе быстро теряется форма и все возвращается в состояние, которое было до тренировок.

В заключение можно сказать, что комплекс Кегеля будет полезным для каждой женщины, как и упражнения для сокращения матки после рождения ребенка, его эффективность полностью зависит от регулярности проведения и старательности. Кроме быстрой подтяжки и возвращения эластичности такая зарядка отлично поднимает настроение и делает интимную близость ярче для обоих партнеров.

Источник: https://FitoPopka.ru/dlya-molodyh-mam/uprazhneniya-kegelya

Поделиться:
Нет комментариев