Можно ли заниматься йогой при беременности на ранних сроках?

Содержание

Занятия йогой при беременности

Можно ли заниматься йогой при беременности на ранних сроках?

Насчитываются десятки женских курсов для подготовки мышц живота и таза к родам. Но йога для беременных отличается менее интенсивными и безопасными упражнениями.

Фитнес и занятия йогой при беременности тренируют мышцы промежности, настраивают психологически к рождению ребенка. Поэтому роды проходят без разрывов и депрессивных состояний.

Зачем упражняться

Спортивная гимнастика при беременности:

  • устраняет физическое недомогание — отеки конечностей, боль в спинном отделе, ступнях, суставах;
  • прибавляет силу, энергию и уверенность;
  • нормализует сон;
  • снимает стрессовое состояние.

Тело и сознание плавно готовится к родам, когда женщина практикует йогу для беременных дома. Техника расслабляет, углубляет дыхательный процесс. Чем глубже дышит мама, тем больше питательных веществ получает ребенок через плаценту.

Курсы упражнений йоги для беременных устанавливают тесную связь матери с малышом. Ребенок в утробе полноценно развивается, если беременная женщина умеренно двигается. Главное не переусердствовать.

По триместрам

Регулярные медитации адаптируют женщину к новому состоянию. Внутри происходит зарождение человеческой жизни. Важно настроить контакт с малышом.

Лучше заниматься йогой при беременности утром. Это время пробуждения организма. После дыхательных упражнений появляется энергия на весь день.

Практика йоги при беременности перед сном в вечернее время улучшает психическое состояние. Дыхание восстанавливается. Сон становится спокойным.

Первый

К концу первого триместра у ребенка зарождаются системы органов. Поэтому беременной женщине рекомендуется следить за эмоциональным состоянием, питанием и физическими нагрузками. Нельзя поднимать больше 3-х килограммов, питаться испорченными продуктами, нервничать.

Предварительно беременная женщина консультируется у гинеколога по поводу упражнений. Иногда они противопоказаны. В первом триместре преобладает дыхательная техника. Желательно практиковать йогу в спортивном центре с инструктором.

Для гимнастики подбираются «мягкие» позы. Не рекомендуется сильно перенапрягаться, резко поворачивать туловище. Движения плавные, без напряжения.

В первые месяцы беременности не начинают занятия сразу после еды. Лучше не плотно покушать за 2 часа. Позы, асаны в положении лежа при беременности на животе исключаются.

Подойдут следующие асаны для первого триместра беременности:

  1. «Кошка». Встаем на четвереньки, выгибаем спину. Позиция фиксируется 15 секунд.
  2. «Дерево». Встаем прямо. Одна нога сгибается в колене и прижимается к другой. Руки вытягиваются над головой. Держим позу 10 секунд.
  3. «Лотос». Садимся на пол, предварительно постелив коврик. Колени прижимаются к полу, а руки вытягиваем над головой.

Второй

Благоприятным временем практики йоги для беременных считается 2-й триместр. Вторая половина беременности характеризуется стабильным гормональным фоном. Опасность выкидыша миновала. Появились силы на тренировки. Йога для беременных во втором триместре:

  • улучшает сон, работоспособность;
  • снимает стресс, тревогу;
  • интенсивно подготавливает организм к рождению малыша.

В этот период исключаются упражнения на животе, спине. Тренировки по йоге для беременных второго триместра в домашних условиях включают асаны:

  1. «Вирасана», поза героя. Регулярная практика упражнения устраняют боли в коленях, плоскостопия. Мышцы бедер приходят в тонус.
  2. «Тадасана». Поза символизирует гору. С помощью упражнения корректируется осанка.
  3. «Конасана». Поза выполняется аккуратно, без сгибания колена. В процессе занятий стимулируется кровообращение в тазу.
  4. «Кошка» — включается в тренировки до конца беременности.

Третий

Сложным периодом считается 3-й триместр. Живот становится большим, беременной сложно передвигаться. Лучше не бросать тренировки, если нет противопоказаний. Перед продолжением занятий женщина снова консультируется с гинекологом.

Выбор упражнений в третьем триместре ограничивается. За 1—2 месяца у беременной сокращается объем легких. При занятиях появляется одышка. Главное в этот период выбрать позы, которые развивают дыхательный процесс. Этому способствует пранаяма, йогическое учение о единении человека и космоса.

Дыхательная техника при беременности выполняется по правилам:

  1. Упражнения пранаямы выполняются после поз. Предварительно рекомендуется помедитировать.
  2. Прием пищи за 4 часа до начала практики. Лучше проводить занятия на пустой мочевой пузырь, кишечник.
  3. Дыхание естественное, плавное, легкое.
  4. Спина, голова, шея пребывают в вертикальном положении. Мышцы лица расслабляются.
  5. При выполнении техники глаза закрываются. Считается, что при открытых глазах человек лишается больше половины входящей энергии. Нельзя сразу после окончания упражнений открывать глаза. Спустя 5 минут спокойствия веки медленно открываются.
  6. Если возникает напряжение в организме, теле, тренировка приостанавливается. Следует упражняться короткими подходами. Постепенно дыхательная гимнастика пранаяма увеличивается по времени.
  7. После занятий в теле чувствуется легкость. Продолжительность тренировки сокращается, если у беременной появляется одышка, головокружение.

В третьем триместре нельзя забывать о позах, которые подготавливают тазовые мышцы женщины к родовому процессу. Энергичная йога при беременности запрещается. К подобным техникам относится аштанга, пауэр, виньяса йога.

Противопоказания

Только здоровые женщины занимаются йогой при беременности. Гинекологи запрещают тренировки в первом триместре тем, кто не упражнялся до беременности.

В первые месяцы закладывается структура организма ребенка. Лучше проводить время в спокойствии.

Физическая нагрузка ограничивается или исключается, если у женщины при беременности диагностируют предлежание плаценты. Домашняя йога для беременных включает позу «Сету Бандха Сарвангасана», которая исправляет это положение.

Поза Сету Бандха Сарвангасана

Основные упражнения

Спина и ноги считаются уязвимыми местами при беременности. Главное в йоге выбрать позы для беременной женщины, чтобы самочувствие и настроение улучшились. Акцент ставится на устранение отеков, болей в суставах, тренировке паховых и тазовых мышц.

Треугольник

Уттхитта Триконасана — асана, которая снимает боль в спинном отделе, лечит остеохондроз. Рекомендуется к выполнению беременным для устранения головных болей.

Рассмотрим позу йоги пошагово:

  1. Беременная расслабляет руки, складывает вдоль туловища.
  2. Ноги выпрямляем вверх, по максимуму разводим в стороны. В этом положении расслабляем мышцы так, чтобы ноги разъезжались по полу. Так прорабатывается раскрытие тазобедренных суставов.
  3. Напрягаем внутренние мышцы бедер. Держимся в таком положении 10 секунд. После расслабляемся.

Главное внимательно прислушиваться к ощущениям. При появлении дискомфорта, тяжести в конечностях, ноги сгибаются в коленях. Беременная садится на пол и отдыхает 5 минут, а после возвращается к выполнению асаны.

Баланс

Эта асана в йоге при беременности требует растяжки ног. Рассмотрим выполнение пошагово:

  1. Руками захватываем большие пальцы ног.
  2. Перекатываемся на кости седалища. Спина не сгибается.
  3. Поднимаем, расставляем в стороны ноги. По возможности держим нижние конечности ровными. Сохраняем баланс и спину ровной.
  4. Для выхода из асаны опускаем ноги в начальное положение. Выпрямляем тело.

При выполнении фиксируемся на одной точке.

Кошка

Кошачья поза в йоге называется «Марджариасана» . Ее предназначение — восстановить работоспособность системы органов малого таза, стимулировать спинные нервы, устранить боли в спине, шее. Поза кошки для беременной менее травматична.

Рассмотрим выполнение асаны при беременности пошагово:

  1. Поднимаемся на четвереньки. Соблюдаем параллельность линий коленей к бедрам, рук к плечам.
  2. Не прогибаем поясницу. При выходе из положения слегка округляем линию спины.
  3. Выгибаем тело вверх. На вдохе возвращаемся в начальную позу.

Для беременной женщины достаточно пяти повторений. На последнем повторе дыхание задерживается после выдоха. После выполнения упражнения следует отдых. Колени при этом максимально раздвигаются так, чтобы живот поместился между ними.

Польза для родов

Йога помогает при родах и вынашивании ребенка. Занятия приводят тело в норму. Тренировка мышц посредством йоги готовит женщину к безболезненным родам, менее интенсивным схваткам.

Регулярные занятия восстанавливают дыхательный процесс, помогают беременной чувствовать тело, взаимодействовать психологически с ребенком.

Какие виды йоги подойдут

По России открылись тысячи учебных центров йоги. Теперь беременная женщина при желании посещает заведения для занятия йогой с инструктором. Фитнес и йога для беременных делится на виды:

  1. Аенгара в сочетании с хатха-йогой. Акцент ставится на работу с мышцами тела. В табеле по занятиям йогой вид считается подходящим для начинающих женщин при беременности. В основе асан хатха-йоги и подобного фитнеса заложены оздоравливающие, омолаживающие техники.
  2. Кундалини. Практика пробуждает внутреннюю энергию при беременности. В основе техники лежит рождение, последующее развитие человека и мира.
  3. Крийя. Внимание уделяется очищению организма беременной.

Помимо перечисленных техник при беременности рекомендуется применять современные школы йоги:

  1. Аштанга. Динамичный стиль техники связан с активизацией дыхательного процесса. При беременности таким видом занимаются продвинутые в спорте женщины, так как упражнения требуют физической подготовки.
  2. Новая йога для беременных Айенгара. Упражнения, позы в этой техники статичные. К занятиям приступают спортивно не подготовленные.
  3. Шивананда. В технике сочетаются статические, динамические позы. На западе об этом виде йоги не знают. Но в индии занятия массово практикуются.

Йога при беременности считается полезным дополнением. Многие женщины практикуют занятия на начальных сроках, но предварительно консультируются по вопросу с ведущим беременность гинекологом.

Занимаетесь йогой при беременности? Поделитесь своим мнением на тему фитнеса и йоги при беременности!

Источник: https://helpmommy.ru/yoga-beremennost/

Йога на ранних сроках беременности – 7 ассан для первого триместра

Можно ли заниматься йогой при беременности на ранних сроках?

Йога в последние десятилетия стала невероятно популярной. Она встречается ничуть не реже, чем фитнес. Многим женщинам такие занятия нравятся своим успокаивающим эффектом.

Они помогают привести в порядок мышцы, сухожилия и суставы, расслабиться, настроиться на собственное тело, что особенно важно при беременности. Рассмотрим как полезна йога для беременных в 1 триместре.

Упражнения и позы йоги для беременных на ранних сроках беременности. Техника безопасности.

О физической нагрузке

Женскому организму предстоит серьёзное испытание – роды. И лучше всего к нему подойти подготовленной. Регулярные прогулки, плавание, лёгкие силовые тренировки, аэробные нагрузки – всё это благоприятно сказывается на общем состоянии. И йога для беременных в 1 триместре, конечно же, если к ней грамотно подойти.

Зачем это нужно? Плавание помогает развить дыхательную систему или, по крайней мере, стабилизировать её. Кроме того, вода сама по себе держит наше тело. Поэтому женщина в бассейне несколько разгружает позвоночник, что уменьшает испытываемые боли в спине.

О пользе прогулок неоднократно уже говорилось, останавливаться отдельно не имеет особого смысла. Слабые силовые нагрузки увеличивают выносливость, которая точно пригодится во время родов. А аэробные упражнения необходимы для сердечно-сосудистой системы.

Что же касается йоги при беременности на ранних сроках, то при регулярных и правильных занятиях она способна предупредить появление токсикоза, проблем с варикозным расширением вен, неприятностей с пищеварением. Упражнения нормализуют эмоциональное состояние женщины, а также помогают спокойнее пережить период гормональной перестройки.

Психологический аспект

Йога – это не только комплекс упражнений, но ещё и философия. При глубоком изучении восточных течений обнаруживается всё больше спорных и сомнительных моментов. Но если воспринимать это направление, как путь к гармонии с собственным телом и, что ещё важнее, с самим собой, то от него не стоит отказываться.

Беременность – это период резких перемен, особенно если зачатие не было запланированным. Женщина вынуждена пересмотреть все свои планы на ближайшие несколько лет. От того, что меняется буквально каждый аспект, иногда может даже наступать паника. Хочется, чтобы что-то оставалось стабильным и неизменным.

Этим и может стать йога. Её не нужно бросать, необходимо лишь проконсультироваться со своим гинекологом, как правильно заниматься. И если нет противопоказаний, то просто подойти к инструктору, сообщить о своём состоянии и перевестись в группу для беременных. Там Вам подберут специальную программу, объяснят, что можно делать, а что нельзя и почему. И заодно постоянно будут страховать.

Постоянные и регулярные занятия помогут женщине научиться правильно дышать. Причём ходить на них разрешается при нормальном самочувствии все 9 месяцев, вплоть до родов. Просто к каждому периоду подбираются свои асаны.

Одним словом, ответ на вопрос, можно ли заниматься йогой в первом триместре, очевиден. Главное – подойти ко всему разумно.

Йога и беременность на ранних сроках ограничения

Чуть выше говорилось о противопоказаниях. И они действительно есть. Это:

  • Гипертонус матки. Здесь трудно спрогнозировать, как именно упражнения повлияют на ситуацию. Поэтому лучше всего не рисковать.
  • Диагностированное многоводие. Правда, если проблема действительно серьёзная. Но в любом случае требуется предварительное разрешение наблюдающего беременность врача.
  • Гиперсекреция определённого гормона. Тут многое индивидуально, так что сначала нужно обратиться к медикам и проконсультироваться с ними по поводу возможных занятий.
  • Гестоз. К сожалению, это – прямое противопоказание к йоге при беременности, поэтому сначала нужно разобраться с патологией. Или дождаться родов, а потом постепенно вернуться к тренировкам.
  • Кровянистые выделения, угрозы выкидыша. Без комментариев, тут всё довольно очевидно.
  • Варикоз. Йога помогает его предупредить, но если проблемы с венами уже начались, то с асанами стоит повременить, так как выполнение упражнений способно усугубить ситуацию.
  • Гипертония. Активность может усилить повышенное давление или же помешать ему прийти в норму.
  • Артриты. Тут всё спорно, зависит от тяжести заболевания, его характера. Поэтому нужна консультация врача.
  • Тахикардия. Вместо йоги можно просто постараться побольше гулять, а если проблема не очень серьёзная – то и плавать несколько раз в неделю под медицинским контролем.
  • Токсикоз с усиленной тошнотой и периодической рвотой. Асаны могут спровоцировать очередной приступ.

Источник: https://malysham.info/berem/zdorove-beremennoj/joga-dlya-beremennykh-v-1-trimestre-chto-mozhno

Можно ли заниматься йогой во время беременности

Можно ли заниматься йогой при беременности на ранних сроках?

Беременность, особенно первая, у будущих мамочек вызывает много вопросов, и один из них — физическая нагрузка в этот период. Женщины задаются вопросом, можно ли заниматься в их состоянии спортом, и не навредят ли маме и её крохе экзотические физические нагрузки типа йоги?

Большинство специалистов утверждает, что занятия йогой не только не навредят, но и помогут подготовиться к родам, а также позволят женщине в дальнейшем быстрее восстановить дородовую форму.

Чем полезна йога беременным?

Изначально следует отметить, что занятия йогой во время беременности существенно отличаются от традиционных упражнений, которые выполняются в «обычном состоянии». Упражнения, выполняемые будущими мамочками, — йога-айенгара для беременных — предусматривают использование дополнительных приспособлений для облегчения асан и больше направлены на то, чтобы:

  • поддерживать хорошую физическую форму женщины,
  • уметь расслабляться,
  • уметь управлять своим дыханием и эмоциями.

Все это, в свою очередь, благотворно сказывается на психологическом состоянии будущей матери.

Даже если женщина ранее не занималась йогой, выполнение упражнений не представит особых трудностей, поэтому начинать занятия можно на любых сроках (с первых недель), но упражнения выполнять с учётом текущего триместра.

Что может служить противопоказанием к занятиям йогой во время беременности?

Прежде чем начинать занятия йогой, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом, который ведёт беременность, нет ли у вас на этот счёт противопоказаний?

При наличии каких-либо ограничений и возможных противопоказаний сообщите об этом вашему тренеру — он подберёт те упражнения, которые ни вам, ни вашему будущему малышу не навредят, составит для вас индивидуальную программу.

Что же может послужить противопоказаниями для занятий йогой?

Существует целый ряд безоговорочных противопоказаний, и основные из них — это:

  1. Запрет врача, обосновывающийся общим нестабильным состоянием беременной, или угроза выкидыша.
  2. Выкидыши в предыдущих попытках забеременеть.
  3. Сильный ранний токсикоз с потерей веса.
  4. Тяжёлое течение беременности.
  5. Кровотечения различной интенсивности.
  6. Многоводие.
  7. Сопутствующие соматические заболевания.
  8. Тахикардия, головокружения.
  9. Последняя неделя беременности.

При наличии таких причин не подвергайте опасности своё здоровье и здоровье своего малыша. Дождитесь родов, а потом сможете начинать (или продолжать) занятия йогой.

Особенности йоги для беременных

Чтобы лучше понять, чем отличается йога для беременных от обычной йоги, надо сказать, что своё начало йога берёт с индийской культуры, где культивируется комплекс духовных, физических и психоэмоциональных практик, которые направлены на достижение гармонии и баланса организма в целом и его единения с природой.

Состояние беременности — это самый подходящий момент, чтобы женщина могла научиться принимать своё новое положение и быть при этом в гармонии с собой.

Йога для беременных — это облегчённый вариант йоги, который исключает потенциально опасные позы, способные навредить женщине или её малышу, и даже более того, благодаря тщательно подобранным асанам (позам) она плавно, поэтапно подготовит тело будущей мамочки к родам.

Особое внимание в йоге уделяется технике дыхания, ведь правильное, глубокое дыхание — это одно из важнейших условий питания плода кислородом и его полноценного развития. Каждый триместр беременности имеет свой комплекс упражнений, а почему так — мы расскажем в отдельных разделах статьи.

Профессиональный и опытный инструктор йоги всегда перед началом занятий подробно расспросит женщину о том:

  • как протекает у неё беременность,
  • нет ли каких-либо противопоказаний для начала занятий,
  • был ли у неё опыт занятий йогой до наступления беременности.

Это далеко не праздное любопытство, а этап разработки индивидуальной программы занятий, которая опирается на уровень подготовки беременной и её состояние здоровья.

Если вы начали занятия, то посещать их нужно регулярно, а не от случая к случаю, так как редкие занятия не только не будут иметь положительного влияния, но и могут ухудшить состояние женщины, ведь в таком случае физические нагрузки будут ненужным стрессом для организма.

Йога для беременных имеет 4 основных этапа занятий:

  • йога 1-го триместра (до 16 недели),
  • йога 2-го триместра (с 16 до 30-34 недели),
  • йога 3-го триместра (с 34-35 недели),
  • постнатальная йога, помогающая восстановиться женщине после родов и выстроить работу всех её жизненно важных органов в прежнем русле.

Для тех, кто ранее занимался йогой, имеет некоторый опыт и собирается продолжить (или возобновить) свои занятия (возможно, самостоятельные, дома), всё же стоит отметить, что во время беременности необходимо уделить внимание некоторым правилам безопасности или скорее даже предосторожности:

  1. Нежелательно тренироваться на полный желудок (приём пищи не позднее, чем за 1,5-1 час до занятий), а перед началом занятий важно опорожнить мочевой пузырь.
  2. Для асанов желательно использовать вспомогательные материалы, например, болстер, подушку, одеяло или валик.
  3. Дыхательные упражнения лучше выполнять, сидя на стуле.
  4. Постарайтесь двигаться плавно (особенно ложиться и вставать), аккуратно менять положение, ведь любые резкие движения (скачки, прыжки) могут негативно отразиться на вашем состоянии.
  5. Исключите асаны, вызывающие дискомфорт или давление в области живота, а также позы, для выполнения которых нужно делать прогиб назад из положения лёжа или глубокие наклоны вперёд.
  6. Если малыш во время занятий ведёт себя слишком активно и много двигается — это повод прекратить занятия. При повторении активности малыша во время занятий пронаблюдайте, какие позы ему кажутся неудобными (когда он начинает себя вести слишком активно), и в дальнейшем исключите эти упражнения.
  7. Почувствовав во время занятий чрезмерное напряжение или усталость, прекратите тренировку — не стоит слишком усердствовать, ведь занятия должны доставлять радость и удовольствие, а не выматывать.
  8. В 3-ем триместре постарайтесь ограничить позы или время, проводимое в положении лёжа. Это обусловлено тем, что в таком положении происходит перегиб полой вены и ухудшается кровообращение, а это может плохо отразиться на состоянии малыша и самочувствии самой матери.
  9. Так как 3-ий триместр считается наиболее травмоопасным, то упражнения нужно выполнять с дополнительной опорой, а выходить из асаны медленно и плавно.

Йога на ранних сроках беременности (1 триместр)

Йога на ранних сроках беременности:

  • уменьшит проявления токсикоза (тошноты, головокружения, головных болей) и болезненность в низу живота,
  • уменьшит сонливость,
  • поможет справиться с чувством усталости и разбитости, апатии и страха.

Кроме того, она позволит стабилизировать не только физическое, но и эмоциональное состояние, так как занятия в этот период делают акцент на дыхательных упражнениях, и направлены они на релаксацию, расслабление, осознание своего нового положения.

Занимаясь йогой во время беременности, женщина научится:

  1. Правильно расслабляться, обретая при этом душевный покой и ощущение гармонии.
  2. Освоит технику дыхания для правильного поведения во время схваток в процессе родовой деятельности.
  3. Сможет контролировать свой вес с начала беременности.
  4. Научится правильному дыханию, что обеспечит организму насыщение кислородом и предотвратит развитие гипоксии плода.
  5. Подготовит организм к родам, научившись разгружать позвоночник и мышцы, что в свою очередь позволит избавляться от усталости и добавит упругости и податливости суставам, тканям и органам.

С этими задачами идеально справляются асаны йога-нидра для беременных.

Однако при определённых обстоятельствах на ранних стадиях беременности занятия йогой могут быть противопоказаны, тем более если до этого вы никогда йогой не занимались.

В таком случае инструктор может предложить отложить начало занятий на второй триместр — до тех пор, когда сама беременность «закрепится», а все органы малыша уже будут сформированы.

До того же времени, когда можно будет начать занятия, просто проводите время в спокойной, привычной для вас обстановке — отдыхайте, расслабляйтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Йога во 2 триместре беременности

С 16 по 30-34 недели наступает активный период беременности, когда все неприятные ощущения и симптомы позади и при нормальном протекании процесса нужно стараться больше двигаться, учиться владеть своим телом, устанавливать контакт с малышом и накапливать силу и энергию.

Занимаясь йогой во 2-ом триместре, нужно учитывать удобство и комфорт крохи, и это должно быть на первом месте. Все упражнения должны приносить удовольствие и пользу, а поэтому нелишним будет использование специальных валиков или помощи/поддержки партнёра.

Кроме того, занятия должны иметь систематический характер (только тогда от них будет польза), но в то же время они не должны быть слишком продолжительными.

Йога в 3 триместре беременности

Основная задача в этот период — расслабление и овладение родовым дыханием.

Весь 3-ий триместр (после 34-35 недели беременности) направлен на отдых и подготовку к предстоящим родам, а поэтому из-за увеличившегося объема животика многие асаны исключаются, а для облегчения выполнения оставшихся упражнений в качестве помощников (для поддержки тела) используются различные подушки, одеяла, валики.

Во время 3-го триместра, занимаясь йогой, следует исключить:

  • асаны, выполняемые лёжа на животе;
  • асаны, выполняемые в скручивании и глубоких наклонах;
  • некоторые перевёрнутые позы;
  • позы в положении лёжа на спине (из-за ухудшения кровообращения, а вместе с тем это чревато гипоксией плода и обморочным состоянием мамочки).

Выполняя остальные упражнения йоги (в положении, лёжа на боку, или у опоры) старайтесь входить, менять положение и выходить из асан постепенно — плавно и мягко. Наиболее полезными на этом этапе будут позы, выполняемые в положении стоя, которые стабилизируют гормональный фон.

Регулярные занятия и правильно выполненные упражнения:

  • помогут вам повысить эластичность мышц тазовой области,
  • научат контролировать свой психоэмоциональный фон,
  • отработают навык ритмичного дыхания, которое во время родов создаёт обезболивающий эффект,
  • снимут ряд неприятных симптомов (таких как замедленное кровообращение, напряжение в крестцовом отделе и пояснице, запоры, тревожность и нервозность).

Если вам трудно посещать групповые занятия, то можно воспользоваться видеоинструкциями, разработанными специально для этого периода беременности.

Всего 10-15 лет назад на вопрос, можно ли заниматься йогой во время беременности, было бы высказано много противоречивых мнений, большинство из которых были бы негативного характера.

В наши дни в пользе занятий йогой уже почти никто не сомневается, и поэтому для удобства будущих мамочек открываются специализированные йога-центры, где под присмотром профессиональных и опытных инструкторов можно не только получить квалифицированную консультацию и видеоматериал для домашних тренировок, но и заниматься как в группах, так и по индивидуальному графику.

Но, как бы то ни было, йогой (как и любым другим видом спорта) нужно заниматься с удовольствием и с положительными эмоциями. Если же занятия йогой для вас, как отбывание повинности, и вы туда ходите только потому, что это «модно» или «советовали подруги», то лучше выберите для себя другой вид занятий, например, плавание (оно тоже чрезвычайно полезно для беременных).

Здоровья вам и вашему будущему малышу!

Источник: https://beremennost.net/mozhno-li-zanimatsya-iogoi-vo-vremya-beremennosti

Асаны для беременных – разрешенные и запрещенные упражнения при беременности

Можно ли заниматься йогой при беременности на ранних сроках?

Беременность – не болезнь и ее наступление не означает, что вы должны отказаться от физической активности и занятия йогой.

Йога во время беременности может способствовать сохранению и даже увеличению энергии, поможет вам расслабиться и адекватно осознавать изменение вашего тела по мере роста ребенка.

Упражнения

Прежде чем перейти к практике йоги, ознакомьтесь с важными правилами:

Отметим, что в разные периоды развития беременности, женский организм испытывает разные потребности в режиме физической активности и отдыха.

Так, например, в первом триместре (йога для беременных 1 триместр) беременной необходимо обеспечить полноценный отдых и расслабление, поэтому лучше посвятить время пранаяме и медитациям, а также легким асанам йоги.

В течении второго триместра (йога для беременных 2 триместр) беременным необходимо как можно больше двигаться, укреплять тело и спину, разрабатывать тазобедренные суставы, поэтому больше внимания уделяется асанам, направленным на достижение указанных целей.

Начиная с третьего триместра (йога для беременных 3 триместр) беременной может сложнее даваться практика уже знакомых для нее асан, поэтому для поддержания тела во время практики используют вспомогательное оборудование или подручные материалы (подушки, болстеры, одеяла и прочее), рекомендуется также парная йога.

В данной статье мы рассмотрим общие рекомендации и запреты по выполнению отдельных групп асан. Конкретные рекомендации по триместрам даны в отдельных статьях нашего сайта.

Общие рекомендации

  • во время беременности любые асаны выполняются медленно и плавно, без резких движений, без чрезмерной нагрузки;

  • делайте упор на статические позиции, благодаря которым лучше циркулирует кровь в органах таза, укрепляются позвоночник и мышцы;

  • полезны для будущего малыша перевёрнутые позы, благодаря которым он правильнее располагается в утробе матери;

  • уделяйте внимание упражнениям на растяжку нижних конечностей — снижается риск получить травму во время родов.

3 полезные позы

  • Випарита Карани Мудра (поза полусогнутой свечи) — асана, которую можно и нужно делать на протяжении всего срока беременности.

  • Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана — поза Бабочки и поза Бабочки лёжа, соответственно. Благодаря им, между тазом и диафрагмой становится больше свободного пространства. Дыхание облегчается, как и общее самочувствие.

    Однако позу Бабочки лёжа со второго триместра делают с опорой на спину, полулёжа или полусидя.

  • Маласана (поза гирлянды) отлично раскрывает область таза.

Подробные описания рекомендаций по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Нельзя делать

Если вы раньше не занималась йогой, то нужно с особой внимательностью подойти к тренировкам, чтобы не создать дополнительный стресс для организма. Нагрузку в любом случае повышают постепенно.

Беременность у всех протекает индивидуально, и предусмотреть всё ни один инструктор и никакие рекомендации не в состоянии.

Поэтому, если во время практики возникнет малейшая боль, останавливайте выполнение упражнения.

Общие запреты и ограничения:

  • запрещена бикрам йога (горячая йога);

  • нельзя ложиться на живот, а также выполнять упражнения, напрягающие брюшную стенку;

  • из комплексов исключаются прыжки, динамичные переходы;

  • при выполнении балансов стоя, обязательно опирайтесь об стену или стул;

  • если асана подразумевает соединённые вместе ноги, как в Дандасане (поза посоха), то делают поправку: ступни разводят в стороны на ширину таза;

  • во втором и третьем триместре не делают глубоких наклонов вперёд, заменяя их вытяжением вверх из положения сидя;

  • позу мертвеца (Шавасану), выполняемую в конце каждого практического занятия, выполняют лёжа не на спине, а на левом боку.

Запрещенные на любом сроке:

Подробные описания ограничений по практике, характерные для отдельных периодов беременности (1, 2, 3 триместры) читайте в соответствующих статьях.

Подлежащие корректировке или замене

  • Урдхва Дханурасана (поза колеса) – с течением беременности суставы и связки становятся более мягкими и податливыми, что может привести к нестабильности такой позы, повышается риск получить травму;

  • Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – при увеличении размера плода меняется центр тяжести и подобные позы могут вызвать головокружение или тошноту;

  • Шавасана (поза мертвеца) – выполняется лежа на левом боку.

Помните, что в период всей беременности и после родов нужно щадить организм с поправкой на гормональные изменения. Не стремитесь добиться быстрой прогрессии в практике за короткий срок, ведь цель йоги во время беременности не стать «сильнее-быстрее», а подготовиться к материнству и поспособствовать здоровью вашего ребенка.

взято из открытого источника с сайта на канале YogaMammy – Коррекция диастаза после родов

Источник: https://mymind.yoga/yoga-dlya-beremennyh/asany-dlya-beremennyh.html

Поделиться:
Нет комментариев